|
Здоровый сон
|
|
| Пчёлка | Дата: Понедельник, 16.05.2022, 12:25 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| Люди привязаны к своим привычкам и среде обитания. Давайте вместе рассмотрим, как сделать эту среду благоприятной для ночного отдыха, как привести тело в идеальное для сна состояние, и даже научиться успокаивать ум, чтобы настроиться на путешествие в страну грёз.
Наш мозг любит следовать привычным схемам, поскольку это позволяет освободить ресурсы для других задач. Чтобы наслаждаться отличным "автоматическим" сном, нужно ритуализировать свои действия так же, как во время обучения вождению. Независимо от того, есть ли у вас проблемы со сном, регулярный вечерний ритуал поможет успокоиться и лучше подготовить организм к ночному отдыху.
Во все времена родители хорошо знали о силе воздействия на детей подобных ритуалов. Это могут быть тёплая ванна, надевание пижамы, сказка на ночь, успокаивающая музыка или что-то совсем простое, например, поцелуй в лоб и заботливое укрывание одеялом.
Если вы установите для детей постоянный ритуал отхода ко сну, они будут засыпать так быстро, что вы и глазом не моргнете. Их мозг и тело тесно свяжут эти систематические действия с отходом ко сну. А взрослые во многом — просто большие дети, и те же самые базовые программы работают для нас. Просто нужно научиться ими пользоваться.
ПРАВИЛА ИГРЫ
Хороший сон начинается с пробуждения. Утренние и вечерние ритуалы задают рамки для качественного ночного отдыха. На протяжении 14-дневного интенсива мы будем вносить небольшие модификации в оба ритуала, что позволит нам легко и изящно достичь цели.
Практикум по улучшению сна ни в коем случае не должен перегружать вас или служить источником стресса. Он нужен, чтобы сделать жизнь проще, а не сложнее. Для этого потребуется совсем немного времени, с собой необходимо быть мягкими и терпеливыми.
Ежедневно в ходе практикума нужно делать краткие дневниковые записи, которые я предлагаю ввести прямо в этой теме. Эти записи невероятно важны, поскольку с их помощью вы будете отслеживать результаты.
Подготовительный день
День первый
День второй
День третий
День четвёртый
День пятый
День шестой
День седьмой
День восьмой
Влияние питания на сон
День девятый
День десятый
День одиннадцатый
День двенадцатый
День тринадцатый
День четырнадцатый
Заключение
Сообщение отредактировал Пчёлка - Воскресенье, 05.06.2022, 12:47 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Понедельник, 16.05.2022, 12:36 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ
Этот день мы полностью посвятим подготовке к интенсиву и постараемся точно оценить своё состояние. Чтобы оценить актуальное состояние, ответьте на вопросы анкеты.
Предварительная анкета
Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Сообщение отредактировал Пчёлка - Воскресенье, 22.05.2022, 22:43 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Понедельник, 16.05.2022, 12:45 | Сообщение # 3 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| Нужно ли писать о пользе сна и о вреде хронического недосыпа или и так все всё знают?)))
Сообщение отредактировал Пчёлка - Суббота, 21.05.2022, 11:06 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Вторник, 17.05.2022, 17:41 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Анкета первого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
Самое время задать тон прекрасному дню и отличному сну! Выполните утренние ритуалы (посетите ванную, выпейте воды или приготовьте кофе), а затем немного разомнитесь, чтобы наладить работу сердца, активировать выработку"дневных" гормонов и правильно настроить суточные биоритмы. Если вы не привыкли тренироваться по утрам, для начала уделяйте зарядке 5-10 минут. Это могут быть упражнения с собственным весом, прогулка быстрым шагом, прыжки или йога.
Примите душ и оденьтесь, позавтракайте. В завтраке должны присутствовать белки, полезные жиры и некрахмалистые овощи. Принимайтесь за дела, удачного вам дня!
Вечер
Расслабиться перед сном совершенно необходимо. Вы обнаружите, что вечерний ритуал — это кнопка выключения стресса. С этого момента будем готовиться ко сну как к романтическому свиданию. Итак, закроем ноутбук, выключим телевизор и уберём подальше все другие электронные устройства, которые могут помешать отлично провести время с лучшим другом — сном. Прекратите взаимодействие с электроникой как минимум за час до засыпания, посвятив это время одному из следующих занятий:
— Чтение; желательно художественной литературы. Чтение или прослушивание художественной литературы превосходно расслабляет переутомлённое аналитическое левое полушарие. Нон-фикшн тоже подойдёт, например, биография. Не стоит читать аналитику, методические пособия или учебники. В целом постарайтесь перед сном избегать чтения, которое напомнило бы вам о работе.
Место, где вы читаете, также имеет значение. Доктор Лоуренс Эпштейн советует создать чёткую ассоциацию между кроватью и сном. Читайте в любом уголке вашего дома, корме кровати. Даже в спальне, главное — не в кровати.
— Прослушивание подкаста или аудиокниги.
— Беседа с близким человеком: партнёром, детьми, лучшим другом. Можно обсудить, как прошёл день, сыграть в настольную игру или поделиться планами.
— Медитация.
— Работа с дневником. По ходу практикума нужно делать это за 10-15 минут до сна; мы подробнее поговорим о ведении дневника во втором дне.
— Принятие ванны или душа.
— Любые сочетания всего вышеперечисленного.
Дневник первого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Завтра вы снова дадите оценку общему показателю успеха, так что ложитесь спать вовремя, на сегодня это всё! До встречи завтра!
Сообщение отредактировал Пчёлка - Воскресенье, 22.05.2022, 23:06 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Четверг, 19.05.2022, 13:53 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ВТОРОЙ
Анкета второго дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После стандартных утренних ритуалов выполните физические упражнения в течение 5-10 минут, как и вчера. Затем завершите приготовления к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до ночного отдыха и посвятите это время другому вечернему занятию. Попробуйте сегодня больше времени уделить фиксированию событий. Введение записей — мощная практика, которую применяют многие успешные люди — от Опры Уинфри до Тони Роббинса; дневник стал постоянной частью их жизни. Используйте его как часть вечернего ритуала: описывайте то, что приходит на ум, ловите случайные мысли и переносите на бумагу. Вы также можете превратить дневник, например, в журнал регистрации, чтобы отслеживать прогресс и знать, какие шаги ещё потребуются.
Дневник благодарности — ещё одна замечательная идея. Одна из причин, по которой мы испытываем беспокойство и имеем проблемы со сном, — фиксация на том, что мы не сделали и чего у нас нет. Знайте: скорее всего, вам повезло гораздо больше, чем вы думаете; также, возможно, вы попросту забыли, за сколько всего должны быть благодарны.
Можете ввести журнал благодарности, отмечая в нём моменты, за которые сегодня хотите сказать спасибо. События могут быть как большими, так и маленькими (улыбка дорогого человека, вкусная еда, получение награды или существенное продвижение). То, что мы обращаем на это внимание и записываем, подводя итоги дня, делает нас более восприимчивыми к происходящему с нами добру, обычно принимаемому как должное. К тому же исследования показали, что уровень серотонина увеличивается, когда мы ощущаем собственную значимость. Ведение дневника и журнала благодарности поможет утвердить свою безусловную ценность, а также напомнит, что вы действительно важны.
На форуме есть замечательная тема 100 дней Счастья, которая прекрасно подходит для этих целей.
Специальное задание
Купите или закажите магний для местного применения. Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Наиболее эффективный и безопасный способ обеспечить организм этим важным минералом — топическое (то есть местное) нанесение его на кожу. А вы знали, что ванна с эпсомской солью (сульфатом магния) помогает облегчить боль, снижает стресс и способствует хорошему сну?
Задание нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные автором методики, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Дневник второго дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Понедельник, 23.05.2022, 08:37 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Суббота, 21.05.2022, 10:54 | Сообщение # 6 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Анкета третьего дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов, как и вчера, выполняйте физические упражнения в течение 5-10 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Можете совместить это с тренировкой. Если вы редко бываете на солнце, самое время восполнить этот пробел! Пока позволяет погода, вы можете заниматься спортом, ежедневно сидеть и читать, завтракать или обедать на свежем воздухе или просто отдыхать там, практикуя заземление. Когда вы определитесь, где и когда получите порцию солнечного света, подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до сна и займитесь чем-нибудь другим.
Прямо перед сном натрите кожу магнием (если он у вас есть). Чтобы облегчить глубокий сон, обязательно сделайте воздух в спальне прохладным. Температура должна быть не выше 21⁰С (идеальный диапазон — между 16,5 и 20⁰С, и чем прохладней, тем лучше).
Специальное задание
Начиная с этого дня не употребляйте кофеин после полудня. Доза кофеина (чай в том числе) даже за несколько часов до отхода на боковую может нарушить сон. Сегодня скажите себе "стоп".
Кроме того, мы проведём детоксикацию вашей спальни и начнём создавать там храм сна. Уберите оттуда всю ненужную электронику. Как показывают исследования, телевизоры, ноутбуки и смартфоны нарушают межклеточные коммуникации в организме и совершенно точно мешают спать.
Дневник третьего дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Понедельник, 23.05.2022, 08:36 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Суббота, 21.05.2022, 12:11 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| О влиянии кофеина и электроприборов на качество сна поговорим?
|
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Воскресенье, 22.05.2022, 23:02 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ
Анкета четвёртого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов выполняйте физические упражнения в течение 5-10 минут, как и вчера. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до засыпания и посвятите это время другому занятию. Убедитесь, что закрыли плотные шторы и поставили рядом с вашей кроватью растение (если ещё нет, не волнуйтесь: скоро будет!). Перед сном натритесь магнием, если он у вас есть. Убедитесь, что воздух в спальне прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Специальное задание
Продолжаем создавать храм сна. Закажите онлайн либо отправляйтесь в магазин и купите светонепроницаемые шторы для вашей спальни. Приобретите одно из растений, которое поможет улучшить качество воздуха и сна (например, плющ, сансевиерия трёхполосная, жасмин).
Дневник четвёртого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Понедельник, 23.05.2022, 08:34 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Понедельник, 23.05.2022, 08:29 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Анкета пятого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
Включите в программу по улучшению сна новый ценный компонент. Медитируйте 5-10 минут. Вы можете использовать отличные приложения для электронных устройств или медитировать с помощью инструкторов: практика поднимет уровень энергии, усилит концентрацию внимания и улучшит здоровье в целом. После медитации выполняйте физические упражнения в течение 5-10 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим. Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне приятно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна
Специальное задание
Запишитесь на массаж. Если вам сейчас это не по карману, попросите о помощи партнёра и пообещайте, что сделаете ответный массаж. Это будет весёлое и приятное занятие, к тому же принесёт пользу вашему здоровью. Вы этого заслуживаете!
Дневник пятого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Понедельник, 23.05.2022, 12:50 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Понедельник, 23.05.2022, 12:28 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Анкета шестого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов медитируйте 5-10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5-10 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим. Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Специальное задание
Уделите внимание тому, чтобы ложиться спать и просыпаться в оптимальное время. Выработка гормонов, ферментативное восстановление и многие другие процессы наиболее эффективны между 22:00 и 2:00. Безусловно, в зависимости от времени года и просил факторов, возможны варианты, но всё же постарайтесь большую часть этого "прибыльного времени" проводить во сне. Перенесите время отхода ко сну на 15 минут назад и делайте так Каплан один-два дня до тех пор, пока не достигнете цели. Например, если вы обычно ложитесь спать в 23:30, а хотите в 22:30, то сегодня лягте в 23:15 и далее постепенно сдвигайте это время к желаемому. Точно так же можете встать на 15 минут раньше, если вам свойственно поздно просыпаться. Главное, убедитесь, что получаете нужное количество часов сна.
Дневник шестого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Понедельник, 23.05.2022, 13:05 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Вторник, 24.05.2022, 22:36 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Анкета седьмого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов медитируйте 5-10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5-15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим. Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Специальное задание
Поскольку теперь вы встаёте немного раньше и можете успеть больше, увеличьте с этого дня время утренней зарядки и/или медитации на 5-10 минут.
Дневник седьмого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Вторник, 24.05.2022, 23:10 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Вторник, 24.05.2022, 23:18 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ВОСЬМОЙ
Анкета восьмого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов медитируйте 5-10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5-15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Специальное задание
Теперь, когда мы на полпути к цели, пришло время уделить внимание еде! Наша пища очень сильно влияет на сон и здоровье в целом. Начиная с этого дня и далее важно есть натуральные и полезные продукты во время каждого приёма пищи, а не только на завтрак. Обязательно съедайте ежедневно как минимум пять порций продуктов, содержащих питательные вещества для хорошего сна. Вы не только улучшите сон, но и оптимизируете выработку гормонов, сбросите лишний жир и значительно повысите уровень энергии.
Дневник восьмого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Вторник, 24.05.2022, 23:30 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Вторник, 24.05.2022, 23:18 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ВЛИЯНИЕ ПИТАНИЯ НА СОН
То, что мы едим, напрямую влияет на качество сна. Продукты, которые мы едим, и питательные вещества, которые в них содержатся (либо отсутствуют), стимулируют процессы, определяющие наш облик, здоровье и качество сна. Состояние кишечника может способствовать или препятствовать хорошему ночному отдыху.
В кишечнике хранится свыше 95% запасов серотонина. За выработку этого гормона отвечают энтерохромаффинные клетки слизистой оболочки. Активируя перистальтику, серотонин в буквальном смысле повелевает нашей пищеварительной системой.
Все знают, что серотонин — стройматериал для производства гормона хорошего сна, мелатонина. Менее известно следующее: серотонин и здоровое пищеварение влияют на работу мозга и качество сна сильнее, чем иные факторы.
Смените рацион, чтобы улучшить сон
Система хороших и плохих бактерий, живущих в кишечнике, называется кишечный микробиом. Чтобы помочь организму вырабатывать серотонин и мелатонин, необходимо избегать того, что может навредить вашему микробиому и спровоцировать атаку со стороны недружественных бактерий.
Вот некоторые субстанции, чьё вредное воздействие на кишечный микробиом было подтверждено клинически:
— Сельскохозяйственные химикаты: пестициды, фунгициды, родентициды.
— Обработанные пищевые продукты. Доказано, что избыток сахара стимулирует рост патогенных бактерий.
— Случайное или намеренное использование антибиотиков. Большинство антибиотиков не различают хорошие и плохие бактерии, они уничтожают все подряд!
— Химические пищевые добавки и консерванты.
— Хлорированная вода. Если ваша муниципальная служба хлорирует питьевую воду, обязательно используйте специальный фильтр.
Как видите, для крепкого здоровья и хорошего сна недостаточно просто потреблять полезные продукты; чтобы организм сумел получить эту пользу, важно избегать и того, что может нанести ему вред.
Питательные вещества для отличного сна
Когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для поддержания здоровья и качественного сна, помните: получать их нужно в первую очередь из обычных продуктов.
Иногда, чтобы восполнить пробелы в рационе, можно воспользоваться пищевыми добавками, но не стоит принимать их на постоянной основе.
Еда считается важнейшим источником питательных веществ, поскольку в ходе эволюции организм научился "распознавать" вещества, которые способен извлечь из цельных продуктов. Нет гарантии, что организм легко усвоит витамин С из пищевой добавки, даже если надпись на этикетке уверяет, что он там есть. Нашим клеткам (и кишечным бактериям) куда проще иметь дело с реальной пищей, к которой они приучены с незапамятных времён, чем с новомодной пищевой добавкой, изготовленной в лаборатории на прошлой неделе.
Наиболее важные для здорового сна питательные вещества, которые желательно употреблять регулярно:
— Селен. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица, шампиньоны.
— Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Превосходные источники витамина С: сладкий перец, зелёные листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые, папайя.
— Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе, яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте, листовой зелени.
— Калий. Калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом: листовая зелень, картофель, брокколи, шампиньоны, авокадо.
— Кальций. Нарушения REM-фазы сна часто связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли, семена кунжута, молочные и кисломолочные продукты.
— Витамин D. Существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке, устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.
— Омега-3. Омега-3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, конопли и льна, палтус, лосось, грецкие орехи, льняное масло, рыбий жир, масло криля.
— Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина; в крошечных количествах он содержится в грецких орехах, корне имбиря, спарже. К продуктам, которые увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас, помидоры, бананы, апельсины.
— Витамин В6. Важнейший витамин, он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт, орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли, яйца.
— Пробиотики и пребиотики. Пробиотические добавки становятся всё более популярными, но есть также продукты, которые обеспечивают организм полезной флорой, стимулирующей пищеварение: квашеная капуста, кимчи, соленья, мимо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб. Употребление продуктов-пребиотиков — прекрасный способ создать дружественной кишечной флоре максимально благоприятные условия. Вот некоторые натуральные пребиотики: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.
Сообщение отредактировал Пчёлка - Пятница, 27.05.2022, 17:29 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Среда, 25.05.2022, 08:19 | Сообщение # 14 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ДЕВЯТЫЙ
Анкета девятого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов медитируйте 5-10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5-15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.
Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Специальное задание
Давайте внесём последние штрихи в оформление вашего храма сна. Установите в спальне специальное ночное освещение. Это могут быть лампочки с красным оттенком, соляная лампа, светильник с диммером (регулятором мощности) или даже что-нибудь совсем простое (и неподвластное времени), например, свечи. Для оптимизации выработки мелатонина после захода солнца купите очки, блокирующие синий свет. И обязательно установите на ваши электронные устройства приложения, блокирующие этот свет в вечернее время (это особенно важно, когда приходится использовать гаджеты позже, чем обычно).
Дневник девятого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Среда, 25.05.2022, 08:46 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Среда, 25.05.2022, 08:41 | Сообщение # 15 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| Можно в настройках телефона/планшета включить режим чтения, блокирующий синий свет. Установить автоматическое включение режима по расписанию, либо после захода солнца.
Сообщение отредактировал Пчёлка - Среда, 25.05.2022, 08:44 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Среда, 25.05.2022, 08:44 | Сообщение # 16 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| Как влияет синий свет на сон, и почему красный предпочтительнее, писать?
|
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Среда, 25.05.2022, 08:48 | Сообщение # 17 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ДЕСЯТЫЙ
Анкета десятого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов медитируйте 5-10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5-15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.
Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Специальное задание
Заземление может очень многое изменить. И речь не о подключении мощных бытовых электроприборов, а о том, чтобы ваше тело смогло войти в ритм с суточным циклом Земли и получить доступ к свободным электронам. С сегодняшнего дня практикуете заземление не менее 10 минут в день.
Заземление сочетается со множеством разных занятий, упомянутых ранее. Тренироваться, медитировать, читать, загорать, обедать — всё это можно делать, касаясь земли босыми ногами. Можно приобрести специальные заземляющие простыни и/или заземляющий коврик для офисного стола. Если вы практикуете заземление ежедневно, покупать такие устройства необязательно, однако с их помощью куда проще получить пользу.
Дневник десятого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Пятница, 27.05.2022, 16:02 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Среда, 25.05.2022, 09:35 | Сообщение # 18 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| Здесь будет подробнее про Заземление
|
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Пятница, 27.05.2022, 16:01 | Сообщение # 19 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| ДЕНЬ ОДИННАДЦАТЫЙ
Анкета одиннадцатого дня
Заполните спустя 10-15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
1. Как вы оцениваете свой сон?
1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно
2. Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?
1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует
3. Насколько вы энергичны, когда встаёте по утрам?
1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!
4. Каково ваше умственное состояние, когда вы встаёте по утрам?
1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворённое
5. Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?
1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии
Утро
После ритуалов медитируйте 5-10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5-15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Вечер
Приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.
Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Специальное задание
Одежда, которую мы носим, сильно влияет на здоровье. Обязательно снимайте неудобные, тесные вещи хотя бы на время сна. Возьмите это за правило — ведь снять одежду несложно.
Дневник одиннадцатого дня
Заполните за 10-15 минут до сна
1. За какие три события вы сегодня благодарны?
1. ...
2. ...
3. ...
2. Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
3. Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
4. Что вы могли бы улучшить?
5. Чего с нетерпением ждёте от завтрашнего дня?
6. По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?)
Сообщение отредактировал Пчёлка - Пятница, 27.05.2022, 16:16 |
| |
| |
| Пчёлка | Дата: Пятница, 27.05.2022, 16:18 | Сообщение # 20 |
|
Генералиссимус
Группа: Модераторы
Сообщений: 3097
Статус: Оффлайн
| Больше о влиянии одежды на сон нужно?
|
| |
| |
